Wiele asan jogi ma swoje źródło w obserwowaniu i naśladowaniu natury, zwierząt, gór, drzew. Wszystkie siły natury, drzemią również wewnątrz nas. Naśladując elementy przyrody, wcielając się w nie, możemy uświadamiać sobie i rozwijać obecność w nas różnych wartościowych jakości manifestowanych przez naturę. To doskonała inspiracja do pracy z dziećmi.
Przedstawiam prostą sekwencję pozycji, która łagodnie harmonizuje i pracuje nad wzmocnieniem i rozluźnieniem całego ciała i umysłu, jednocześnie przedstawiając jak wiele możemy się od Natury nauczyć. Warto dać również przestrzeń dzieciom, by to one zastanowiły się nad tym, czego chciałyby się nauczyć od góry, kwiatu, ptaka...etc., oraz by tworzyły pozycje tak, jak dyktuje im to wyobraźnia ciała. (Zawsze zaskakują ich pomysły).
1. Góra
Poczuj powierzchnię stóp w kontakcie z ziemią. Balansuj delikatnie ciężar ciała z przodu do tyłu, by równomiernie rozłożyć ciężar na całej powierzchni stóp. Kręgosłup wyciągnięty, ramiona rozluźnione, kolana nie napięte.
Wydech: zakorzeniam się w ziemi (czuję nogi i stopy, poruszaj palcami stóp i rozłóż je jak wachlarz)
Wdech: czuję wierzchołek góry skierowany w bezkresne niebo, otacza mnie otwarta przestrzeń (uwaga skierowana na tułów, głowę, kręgosłup, zachowując zakorzenienie)
Jestem stabilny jak góra
silny jak góra
mocny, ogromny......
2. Drzewo
Skoncentruj wzrok w jednym punkcie na horyzoncie.
Wydech: zapuszczam korzenie wgłąb ziemi,
Wdech: wyciągam gałęzie wysoko do niebia
Czuję ziemię pod stopami, czuję przestrzeń nieba wokół mnie.
Mam silny zrównoważony pień (kiedy wieje wiatr moje gałęzie/ ręce tańczą z wiatrem, ale mój pień pozostaje nieporuszony).
Jestem stabilny
skoncentrowany
zakorzeniony
a jednocześnie elastyczny -moje gałęzie tańczą z
wiatrem
3. Ptak (tutaj na karcie jako samolot, w jodze oryginalnie pozycja wojownika III).
By rozłożyć skrzydłą muszę dobrze ugruntować się, zakorzenić w ziemi. Szukam balansu, równowagi.
Rozpościeram skrzydła, otwieram serce, to serce mnie
prowadzi. Ziemia daje mi równowagę, koncentruję się,
skupiam wzrok w jednym punkcie. Czuję przestrzeń niebo
wokół. (Można np. wykonać tę pozycję w ruchu, z wydechem
podnosząc tułów i przyciągając kolano dłońmi do klatki piersiowej, z wdechem wracając do pozycji ptaka).
Wdech: jestem lekki, wolny, unoszę się jak ptak
Wydech: czerpię siły z ziemi, jestem stabilny i skoncentrowany
4. Goryl
Stopy równoległe, lekko ugięte kolana, tułów luźno puszczony w dół. balansuj z jednej strony na drugą, od jednej do drugiej nogi. (Możesz wydawać przy tym dźwięki goryla).
Wdech: jestem pełen radości i ochoty do zabawy
Wydech: rozluźniam się i relaksuję, by pełniej cieszyć się każdą chwilą
5. Kot
Dłonie w linii ramion, kolana na szerokość bioder, łokcie nie napięte. Z wdechem głowa w górę, rozluźniona klatka piersiowa ku ziemi, kość ogonowa do tyłu i w górę, z wydechem głowa do klatki piersiowej, kość ogonowa do siebie i w dół, grzbiet wyciąga się w górę. Poruszaj się w rytmie oddechu.
Jestem czujny jak kot
giętki
rozciągam się z rozkoszą jak kot
spokojny
mruczący.....
6. Statek (jego relacja z falami, kołysanie się)
Siedząc naprzeciwko siebie, ugięte kolana, oprzyjcie stopy o stopy i powoli prostujcie nogi. Balansujcie delikatnie do przodu i do tyłu, z boku na bok. Jeśli nie możecie wyprostować nóg, to nic nie szkodzi, niech zostaną ugięte. Jeśli przewracacie się, próbujcie ponownie.
Koncentracja, zabawa z falami, szukanie równowagi, "raz na wodzie, raz pod wodą".
7. Rekin
Dłonie splecione za plecami, wdech podnieś klatkę piersiową do góry, ręce odciągnij delikatnie do tyłu ściągnij łagodnie barki i łopatki. Kolejny etap: podnosimy także nogi.
Możemy balansować lekko w dół i do góry wraz z oddechem (wdech lekko w górę, wydech lekko w dół).
Jestem silny
zdeterminowany
skoncentrowany
kiedy mam jakiś cel, mam narzędzia by poprzez pracę i koncentrację, go osiągnąć
8. Kobra
Leżąc na brzuchu skup się na kontakcie ciała z ziemią,
pomyśl, że wąż kiedy porusza się jest w kontakcie całym ciałem z ziemią. Oprzyj dłonie na wysokości ramion i powoli
unieś tułów otwierając klatkę piersiową.
(Można zrobić kobrę w ruchu, z wdechem podnosząc tułów, a z długim wydechem sycząc ssss kłaść się).
Jestem zwinny,
giętki
elastyczny
czujny
9. Skała
Z pozycji kobry, przenosząc pośladki do pięt przejdź bezpośrednio do pozycji skały/kamienia. Spokojne wolne
wdechy i wydechy.
Wdech: wypełnia mnie cisza i spokój
Wydech: oddaję ciężar ziemi
10. Jaszczurka na skale
Otwieram się, oddycham pełną piersią, relaksuję się.
Wygrzewam się na słońcu jak jaszczurka.
Wdech: wypełniam się witalną słoneczną energią
Wydech: relaksuję się, uwalniam napięcia
11. Pies z głową w dole.
Ustaw się najpierw w pozycji kota, przesuń kolana troszkę w tył, oprzyj mocno dłonie, wszystkie palce, i opierając się rękami o ziemię przenoś ciężar na nogi, prostując je i wyciągając kręgosłup. Podnieś jedną nogę do góry, ugnij w kolanie otwierając biodro, potem drugą. Pomachaj ogonem (pupa w jedną i w drugą stronę).
Wdech: czerpię przyjemność z rozciągania się, jestem radosny
Wydech: (przenoszę ciężar na nogi, kierując stopy do podłogi
odciążając tułów), czerpię przyjemność z zabawy.
12. Kwiat
Zamień się w kwiat, indywidualnie, a potem w parach. Stwórz kwiat tak, jak czujesz.
Dodaj ruch: z wdechem otwierają się płatki. Z wydechem zamykają.
Wdech: jestem świeży jak kwiat
Wydech: jestem delikatny jak kwiat
13. Motyl
Możesz zrobić go indywidualnie lub w parach, siadając do siebie plecami, opierając się wzajemnie plecy o plecy.
Pomachaj skrzydłami (nogami, unosząc i opuszczając kolana). Dodaj skręt, skręć tułów w lewo i oprzyj prawą dłoń
po zewnętrznej stronie lewego kolana (lewa dłoń opiera się za plecami o ziemię lub jeśli robisz pozycję w parze opiera się o
kolano osoby, którą masz za tobą).
Wdech: jestem lekki jak motyl
Wydech: mam w sobie wszystkie kolory, mienię się kolorami
14. Żółw
Proponuję na początek uproszczoną wersję żółwia: z pozycji motyla przesuń stopy bardziej do przodu, wydłuż kręgosłup i powoli zrelaksuj plecy w dół, tak że głowa dąży do oparcia się o stopy.
Wdech: jestem bezpieczny
Wydech: jestem spokojny
Jestem w domu, moje ciało jest moim domem.
Po zakończonej sekwencji, pamiętaj by zrelaksować się w pozycji leżącej.
Z podziękowaniem dla twórców kart Pretzels za inspirację.