8 Pomysłów na trening Koncentracji uwagi w ruchu i zabawie (do wspólnej praktyki/zabawy dla dzieci i rodziców, do wykorzystania przez nauczycieli i wychowawców).
Mindfullness, uważność jest nieodłącznym elementem jogi. Jedną z definicji jogi jest integracja, harmonia, jedność: myślenia, odczuwania i działania. Asany, pozycje jogi są tylko jednym z narzędzi, które pomagają doświadczyć tego stanu. Droga to niego prowadzi między innymi przez uważność, na siebie, swoje odczucia, myśli, oraz na to, co wokół i na naszą z tym relację. Podstawowym filarem uważności jest zdolność skupienia uwagi, kierowania koncentracji umysłu w wybranym przez nas kierunku (lub również we wszystkich kierunkach, jeśli praktykujemy uwagę tzw. otwartą).
Koncentrację uwagi możemy ćwiczyć na różne sposoby, jednym z nich jest: trening w ruchu. Szczególnie dzieciom i młodzieży może być łatwiej uspokoić umysł , kierując uwagę naturalnie na ruch i odczuwanie ciała. Na przykład asany równowagi w jodze (czyli te wszystkie pozycje, w których stajemy na jednej nodze np. Drzewo - Vrksasana, Orzeł - Garudasana, Księżyc - Chandrasana, Tancerz - Natarajasana), to pozycje, w których koncentrujemy się w pełni na utrzymaniu równowagi, umysł naturalnie się w nich skupia i wycisza. Dzieci od małego, będąc w ciągłym ruchu, ćwiczą zdolność koncentracji i równowagi, chodząc po krawędziach krawężnika, po schodach, wspinając się na drzewa...
W dzisiejszych czasach dzieciom i młodzieży często brakuje ruchu, spędzają wiele godzin siedząc w szkolnej ławce, przed komputerem, popołudniami zajęte odrabianiem lekcji, zajęciami dodatkowymi. Dlatego czasem trudno im się skoncentrować w siedzącej nieruchomej pozycji, gdyż ich ciała są niespokojne. Jeśli ich potrzeba ruchu i ekspresji nie została zaspokojona, to bardziej naturalnie i łatwiej będzie im się skupić w ruchu i poprzez zabawę. Poniższe pomysły można wykorzystać do wspólnej zabawy rodzinnej, mogą być również inspiracją dla nauczycieli i wychowawców.
8 Pomysłów na trening koncentracji uwagi w ruchu:
1. Pozycja równowagi: Drzewo
Pozycja drzewa: W pozycji stojącej, ustaw stopy równolegle na szerokość bioder, skup wzrok na jednym punkcie (możesz powiesić na ścianie jakiś punkt odniesienia np. czarną kropkę na białym tle, patrz na kropkę, ale jednocześnie rozluźniaj oczy i zdawaj sobie sprawę z tego co wokół ciebie – widzenie peryferyjne)), powoli przenoś ciężar ciała na jedną nogę, drugą ugnij w kolanie, tak że biodro i kolano otworzą się na bok, a stopę oprzyj na udzie lub na łydce (ważne, by nie opierać stopy o staw kolanowy, oprzyj nią wyżej lub niżej, według indywidualnych możliwości utrzymania równowagi). Czuj oddech, z wydechem bądź świadomy jak stopa opiera się o podłoże, jakby zapuszczała korzenie w ziemi, z wdechem łagodnie wydłuż kręgosłup ku niebu (pamiętaj o rozluźnionych barkach). Możemy wykonać tę pozycję w parze, stając bokiem obok siebie i uginając zewnętrzne nogi.
2. Nieruchoma część ciała.
Można wykonać to ćwiczenie do muzyki lub w ciszy. Poruszaj dowolnie całym ciałem oprócz prawej ręki (która pozostaje nieruchoma swobodnie zwisając wzdłuż tułowia), następnie poruszaj całym ciałem z wyjątkiem lewej ręki która zastyga nieruchomo, potem poruszaj całym ciałem oprócz lewej nogi, następnie prawej.
3. Zabawa w statuy.
Rodzinnie: Tańczycie razem do muzyki, kiedy zatrzymuje się muzyka, ustawiacie się nieruchomo tworząc z waszych ciał jedną nieruchomą figurę (może być na stojąco, siedząco lub leżąco), robicie trzy świadome swobodne oddechy pozostając w bezruchu, kiedy muzyka znowu zabrzmi, poruszacie się. W czasie zajęć/lekcji: dzieci tańczą do muzyki, prowadzący zatrzymuje muzykę, dzieci zastygają nieruchome w takiej formie w jakiej akurat ciało się znalazło. Zostają nieruchome przez chwilę w ciszy – czując oddech, czując formę ciała, rozłożenie ciężaru ciała, kiedy ponownie brzmi muzyka statuy się odmrażają i tańczą. (Dzieci mogą tworzyć figury indywidualnie lub w parach albo np. trzyosobowych grupach). (To znana zabawa, warto przypomnieć sobie, jak bardzo lubiana przez dzieciJ Używam też czasem do podobnej zabawy kart jogi i kiedy zatrzymuje się muzyka pokazuję jedną kartę i dzieci robią daną pozycję).
4. Taniec patyczków.
Stańcie naprzeciwko siebie, trzymajcie patyczek pomiędzy opuszkiem palca wskazującego prawej ręki jednej i drugiej osoby. Poruszajcie się z nim po całej przestrzeni, starając się by patyczek nie upadł. Po chwili możecie zmienić i trzymać patyczek między palcami lewych dłoni. Kolejny stopień trudności (wymagający większego skupienia), trzymajcie np. dwa patyczki między palcami prawych dłoni i dwa między palcami lewej (eksplorujcie całą przestrzeń, poruszajcie się w dół, w górę, w przód, w tył, na boki, zmieniajcie tempo ruchu, szybciej i bardzo powoli). Jeśli nie mamy patyczka, można po prostu wyobrazić sobie ten patyczek i poruszać się w taki sposób , jakby był:)
5. Łyżka z ziarenkami ryżu.
Narysuj lub naklej na podłodze linię. Na stołową łyżkę nasyp ziarenka ryżu (lub połóż jajko). Idź po linii (prostej lub zygzakowatej) tak, by ziarenka nie spadły (lub jajko nie spadło).
6. Gwiazda dźwięku.
Jedna osoba kładzie się na podłodze z przewiązanymi, zasłoniętymi oczami. Rozkłada na boki ręce i nogi (w formie gwiazdy). Druga osoba porusza się po przestrzeni, wydając dźwięki (dźwięki pojedyncze, pomiędzy dźwiękiem a dźwiękiem chwila ciszy). Osoba leżąca, na każdy dźwięk reaguje wyciągnięciem nogi lub ręki w stronę, z którego słyszy, że dźwięk dobiega. Dźwięki mogą pochodzić z interakcji z przestrzenią np. tupnięcie, szuranie, pukanie, może to być głos osoby (gwizdanie, śpiew, wszelkie dźwięki), a można również wykorzystać instrumenty. Jeśli pracujemy z grupą, połowa grupy leży, a druga połowa porusza się wokół tworząc dźwięki i komunikując się między sobą, tak żeby brzmiały pojedynczo. (Z czasem możemy spróbować z dwoma dźwiękami jednocześnie dobiegającymi z dwóch różnych kierunków. Z przedszkolakami – dzieci siedzą z zasłoniętymi oczami i wskazują ręką kierunek, z którego dobiega dźwięk). Podczas treningu Segni Mossi poznałam też taką wersję tego ćwiczenia: osoba z przewiązanymi oczami siedzi, przed nią jest na podłodze (lub stoliku) przyklejona kartka, osoba wyczuwa palcami środek kartki i za każdym razem kiedy usłyszy dźwięk rysuje w jego kierunku linię od środka ku brzegowi kartki, wraca do środka kartki i czeka na kolejny dźwięk.
7. Zwierciadło.
Usiądźcie lub stańcie naprzeciwko siebie, umówcie się która osoba będzie prowadzić jako pierwsza. Ta osoba zaczyna powoli poruszać ciałem, druga osoba odzwierciedla ten ruch, tak jakby była jego odbiciem w lustrze. Można zacząć od poruszania palcami dłoni i rękoma, rysowania linii w przestrzeni, i powoli dołączać wszystkie części ciała, można pozostać w miejscu lub poruszać się po całej przestrzeni.
8. Rysunek na plecach.
Powieś na ścianie kartkę, na takiej wysokości, by osoba stojąca przed nią mogła swobodnie po niej rysować. Jedna osoba stoi z kredką w ręce przed kartką, ma przewiązane, zasłonięte oczy, dotyka dłońmi brzegów kartki, rozpoznając przestrzeń. Druga osoba stoi za nią i rysuje powoli palcem na jej plecach. Osoba z przewiązanymi oczami, przenosi ten rysunek jednocześnie na papier, kreśląc linie na papierze. (Możesz rysować na plecach abstrakcyjne linie, lub formy o trudności dostosowanej do wieku dziecka. Można to ćwiczenie wykonać również w pozycji siedzącej, wtedy kartka jest przyczepiona do podłogi).
Marta Miguła